چگونه استرس كاري را كم كنيم؟
در اوضاع سخت اقتصادي، كنار آمدن با مشكلات شغلي بيش از حد، سخت به‌نظر مي‌رسد.
استرسي كه ما همراه خود به محل كار مي‌بريم و حتي استرسي كه در محل كار منتظر ما است، طغيان مي‌كند و بدين‌ترتيب كاركنان، مديران و كارگران همه و همه فشار مضاعفي را تجربه خواهند كرد.
با اينكه وجود كمي استرس در زندگي روزانه عادي است، ولي استرس زياد، سطح بهره‌وري را كاهش داده و از لحاظ جسمي و رواني صدماتي به همراه دارد، پس يافتن راهكارهايي براي مقابله با آن بسيار حائز اهميت است. خوشبختانه راه‌هاي زيادي براي كاهش استرس وجود دارد كه مقاله زير به بررسي برخي از آنها مي‌پردازد.
براي كارگران در هر نقطه از جهان، وجود اقتصاد مريض و نابسامان، مساوي است با نگراني‌هاي فكري و رواني اين قشر. با توجه به اينكه استرس‌هاي كاري در شرايط بحران اقتصادي، رشد افزوني دارد، بسيار مهم است كه راه‌هاي جديد و معقول‌تري را براي كنار آمدن با اين شرايط تجربه كنيم.
توانايي كنترل استرس در محيط كاري مي‌تواند طعم موفقيت را در زمان نااميدي و شكست به ما بچشاند.
مي‌دانيد كه احساسات افراد به راحتي به ديگران منتقل مي شود، بنابراين استرس مي‌تواند بر كيفيت ارتباط شما با ديگران تاثير بگذارد. راهكارهاي مثبت و مناسب براي مقابله با استرس به معناي تاثير‌گذاري مثبت بر محيط اطراف خود و تاثير‌پذيري كمتر از شرايط ياس و نااميدي است.
علائم و نشانه‌هاي استرس:
- احساس اضطراب، تحريك‌پذيري و يا افسردگي
- بي‌علاقگي و از دست‌دادن تعلقات شغلي
- كاهش تمركز
- ناراحتي‌هاي شكمي
- كاهش ميل جنسي
- بي‌قراري در هنگام خواب
- خستگي مفرط حين كار
- پرش عضلات و يا سردرد
- گوشه‌گيري از اجتماع
- استفاده مداوم از داروهاي محرك روان
علائم استرس مضاعف:
هنگامي‌كه افراد احساس درماندگي مي‌كنند، اعتماد به‌نفس خود را از دست داده و تحريك‌پذير و گوشه‌گير مي‌شوند، بهره‌وري و اثربخشي شان كاهش يافته، در نتيجه پاداش و مزاياي آنان نيز كاهش مي‌يابد.
اگر علائم استرس، ناخودآگاه افزايش يابد مي‌تواند به مشكلات بزرگي ختم شود.
جدا از تاثير منفي استرس بر رضايت شغلي و اجرايي كار، استرس مزمن و يا حاد، مطمئنا بر سلامت جسمي و روحي شما تاثير منفي خواهد گذاشت.
دلايل متعارف پيدايش استرس مضاعف:
- ترس از بيكاري
- افزايش ساعات كاري به‌دليل كاهش حقوق و مزايا
- فشارهاي ناشي از افزايش انتظارات بدون در پي داشتن رضايت اجرايي كار
- فشارهاي ناشي از افزايش حداكثر بهره‌وري در تمام ساعات كاري
شما مي‌توانيد با استفاده از روش‌هاي زير، استرس شغلي خود را كاهش دهيد:
- تقبل مسئوليت در محيط كار
- سعي در حذف عادات غيرارادي و منفي كه موجب ازدياد استرس مي‌شود.
- يادگيري مهارت‌هاي ارتباطي براي تسهيل و بهبود بخشي روابط كاري با مديران و همكاران.
- با خودتان مهربان باشيد:
هنگامي كه استرس كاري باعث تداخل در بازدهي كارتان مي‌شود، با خودتان مهربان‌تر باشيد و سكان زندگي را در دست بگيريد. حالا نوبت شماست كه وارد عمل شده و آستين‌ها را بالا بزنيد، به سلامت خود توجه كنيد و نيازهاي روحي و جسمي خود را در حد توان برآورده كنيد. مطمئنا هر چقدر احساس بهتري داشته باشيم، نسبت به استرس و نتايج مخرب آن مقاوم‌تر و انعطاف‌پذير‌تر خواهيم شد.
در واقع لازم نيست تغييرات عمده‌اي در زندگي‌تان به‌وجود آوريد، حتي تغييرات كوچك نيز مي‌تواند در بهبود شرايط روحي شما تاثير بالقوه اي داشته باشد. اگر همين حالا شروع كنيد، متوجه خواهيد شد كه به مرور زمان با در نظر گرفتن نكات مثبت زندگي، تغييرات قابل توجهي در زندگي و محيط كاري و محيط خانه ي شما پديد خواهد آمد.
- جنب و جوش داشته باشيد:
انجام ورزش هاي هوازي مثل پياده روي، يك روش درماني مؤثر براي كاهش استرس، افزايش انرژي، افزايش هوشياري و بالاخره تنش‌زدايي از فكر و جسم است. حتي مي‌توانيد براي آرامش خاطر بيشتر، هر روز به‌مدت چند دقيقه به صداي آب گوش دهيد. ورزش را مي‌توانيد طي 2 يا 3 نوبت در روز انجام دهيد.
- وعده‌هاي غذايي مناسب را انتخاب كنيد:
كاهش حجم غذا همراه با افزايش تعداد وعده‌هاي غذايي در طي روز مي‌تواند سطح قند خون بدن‌تان را در حد مطلوبي نگاه دارد. قند خون پايين، باعث تحريك‌پذيري و اضطراب مي‌شود و از طرف ديگر پُرخوري بيش از حد، شما را سست و بي‌حال مي‌كند.
- سيــگار را كنـار بگذاريد:
كشيدن سيگار حين اضطراب و استرس اگرچه ممكن است احساس آرامش را به فرد تلقين كند، اما در حقيقت، نيكوتين موجود در سيگار يك ماده مخدر محرك است كه خود افزايش دهنده ي استرس است، نه كاهش‌دهنده آن.
- به قدر كافي بخوابيد:
استرس و نگراني، بي‌خوابي را به‌همراه دارد و بي‌خوابي شما را مستعد استرس بيشتر‌مي‌كند. اگرچه هنگام عدم وجود خواب كافي در شبانه روز، بدن با شرايط موجود تطابق نسبي مي‌يابد، ولي نبايد فوايد داشتن خوابي آرام و كافي را در حفظ تعادل روحي و رواني انكار كرد.
در اينجا چند پيشنهاد براي كاهش استرس شغلي از طريق اولويت‌بندي و برنامه‌ريزي براي مسئوليت‌هاي اجرايي‌تان داريم:
- برنامه‌ريزي متعادلي داشته باشيد:
برنامه، مسئوليت‌ها و وظايف روزانه‌تان را تحليل و بررسي كنيد. كار مداوم و نداشتن تفريح، صبر شما را در يك آن لبريز خواهد كرد. بين كار و تفريح و زندگي خانوادگي، فعاليت‌هاي اجتماعي و فردي خود تعادل برقرار كنيد.
- بيش از حد خود را درگير تعهدات كاري نكنيد:
برنامه‌هاي كاري را پشت سر هم قرار ندهيد. همه ما غالبا مي‌دانيم كه براي هر كاري تقريبا چه زماني لازم است. اگر وظايف زيادي به گردن شما نهاده شده، بين كارهاي واجب و غير ضروري تفاوت قائل شويد. كارهايي كه از اهميت كمتري برخوردارند، بايد در انتهاي فهرست قرار گيرند و يا به كلي حذف شوند.
- زودتر از خواب بيدار شويد:
حتي 10 تا 15 دقيقه دير يا زود آمدن به سر كار، مي تواند تفاوت بين هجوم عصبي شما به ميز كارتان و يا با كمال آرامش رسيدن به محل كار را نشان دهد، پس استرس خود را با دير رفتن به سر كار مضاعف نكنيد.
- استراحت كوتاه و منظمي براي خود فراهم كنيد:
لحظاتي را به خود استراحت دهيد تا ذهنتان نظم پيدا كند. همچنين سعي كنيد حتي‌الامكان در هنگام ناهار از پشت ميز بيرون بياييد. قدم زدن دور از ميز، باعث آرامش خاطر شما و بازدهي بيشتر كارتان خواهد شد.
- استرس را از طريق ارتقاي هوش هيجاني كاهش دهيد:
حتي اگر در محيطي هستيد كه دائما شرايط استرس‌زاي آن در حال افزايش است، باز هم مي‌توانيد بر خودتان تسلط داشته و اعتماد به نفستان را حفظ كنيد، به شرطي كه هوش هيجاني را شناخته و آن را تقويت كنيد. در واقع هوش هيجاني، توانايي اداره و به‌كارگيري صحيح احساسات در راه مثبت و سازنده است. از اين طريق شما ديگران را بيشتر به سوي خود جذب كرده، با تفاوت‌هاي موجود بين خود و ديگران كنار آمده، احساس سرخوردگي خود را التيام داده و استرس و تنش را از روابط خود دور مي‌كنيد.
هر قدر ضريب هوش هيجاني شما بيشتر باشد، استرس كمتري در محيط كار خواهيد داشت. خوشبختانه هوش هيجاني ارثي نيست، در واقع خصيصه‌اي است كه ما قادر به يادگيري و ارتقاي آن هستيم.
آموختن مهارت‌هاي زير شما را قادر مي‌سازد تا هوش هيجاني را در خود شكوفا كرده و راه‌هاي ارتباط غيركلامي را بياموزيد:
- بياموزيد كه چگونه نسبت به استرس واكنش نشان دهيد و با روش‌هايي كه مي‌تواند به شما آرامش و انرژي مثبت منتقل كند، آشنا شويد.
- با احساسات دروني خود ارتباط برقرار كنيد و از اين راه، احساسات و هيجانات خود را كنترل كنيد. شناخت احساسات فردي نه تنها بر اعتماد به نفس شما مي‌افزايد، بلكه باعث خواهد شد تا كنترل بيشتري روي خود داشته باشيد.
- توانايي مقابله با چالش‌هاي زندگي را با شوخ طبعي افزايش دهيد. هيچ‌چيز بهتر از شوخ‌طبعي و خنده نمي‌تواند سد دفاعي استرس شما را بشكند.
- ياد بگيريد كه با مشكلات بدون هيچ واهمه‌اي روبه‌رو شويد و همواره در اين اصل، ثابت قدم باشيد كه كنار آمدن با تضاد‌ها و تفاوت‌هاي موجود، رابطه‌اي مستحكم را خواهد آفريد.
